Gesundheit heute
Selbsthilfe bei Schmerzen
Nur der Betroffene weiß, was „sein“ Schmerz bedeutet. Deshalb kann niemand seine Schmerzen besser beschreiben als er selbst. Doch einige Tipps, die vielen Menschen geholfen haben, können vielleicht auch bei Ihnen dazu beitragen, mit den Schmerzen zu leben, sie zu lindern oder gar zu heilen.
- Frühzeitige Therapie: Ignorieren Sie die Schmerzen nicht, sondern gehen Sie rechtzeitig zum Arzt und sprechen Sie ganz offen darüber. Je früher der Schmerz behandelt wird, umso höher sind die Heilungschancen.
- Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben, wann immer es Ihnen möglich ist. Schon ein kleiner Spaziergang lenkt Sie für einige Minuten von den Gedanken an den Schmerz ab. Denn Bewegung ist wie ein Filter, der dem Schmerz den Weg ins Gehirn erschwert. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Form der Bewegung für Sie am besten geeignet ist. Und überfordern Sie sich nicht – weniger ist gerade am Anfang mehr.
- Nehmen Sie Ihre Sorgen und Ängste ernst. Denn psychische Schmerzen können körperliche Schmerzen noch verstärken. Scheuen Sie sich nicht, die Hilfe eines Experten anzunehmen.
- Sorgen Sie für kleine Glücksmomente. Das mag gerade bei chronischen Schmerzen nicht immer leicht sein, doch bereits kleine Dinge können helfen, ein bisschen Lebensfreude zurückzugewinnen. Kaufen Sie sich einen schönen Blumenstrauß, gönnen Sie sich Ihren Lieblingskuchen oder erfreuen Sie sich an lachenden Kindern. Sie werden merken: Ihr Körper dankt Ihnen diese Augenblicke der inneren Zufriedenheit – auch, indem er körpereigene Glückshormone (Endorphine) ausschüttet, die wiederum das Schmerzempfinden lindern.
Selbsthypnose. Negative Gedanken und Gefühle verstärken chronische Schmerzen. Durch Phantasieübungen lernt der Patient sein Schmerzerleben zu ändern. Zwei Strategien können ihm dabei helfen: die kognitive und die sensorische Hypnosestrategie. Bei der kognitiven versucht der Betroffene, Erinnerungen und Bilder, die den Schmerz verschlechtern, bewusst werden zu lassen und so eine Änderung der Schmerzempfindung zu erreichen. Bei der sensorischen Strategie wird das Schmerzerleben geändert, indem sich der Patient ein Wandern des Schmerzes vorstellt. Dabei nimmt er ein Gefühl der Taubheit zunächst für ein schmerzfreies Körperteil an, das dann auf andere, schmerzende Körperteile ausgedehnt wird.
Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren ermöglichen die Lockerung angespannter Muskelpartien und verbessern die Körperwahrnehmung. Dadurch werden stressbedingte Fehlhaltungen und Verspannungen frühzeitig bemerkt und Stress gezielt abgebaut. Folgende Entspannungsverfahren haben sich in der Schmerztherapie besonders bewährt:
Autogenes Training basiert auf Auto-(Selbst)Suggestion. Werden die Grundübungen dieser Entspannungstechnik sicher beherrscht, folgt die nächste Stufe, bei der formelhafte Vorsätze mit einbezogen werden, z. B. „Schmerzen sind mir gleichgültig“ oder „ich bin ganz ruhig“. Mit diesen Formeln lassen sich die Schmerzsymptome lindern und das eigene Schmerzempfinden ändern. (Weiteres zum Autogenen Training.)
Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) werden – meist im entspannten Liegen – bestimmte Muskelgruppen angespannt und möglichst rasch wieder gelockert. Dieser Wechsel soll möglichst bewusst wahrgenommen werden, um so eine fortschreitende Entspannung im ganzen Körper zu erreichen.
Besser schlafen mit Gewichtsdecke?
Schlafstörungen sind weit verbreitet, die Tipps dagegen auch. So sollen auch Gewichtsdecken für einen besseren Schlaf sorgen. Was ist dran an der neuen Mode?
Entspannung durch Druck
Gewichtsdecken sind gefüllt mit Perlen oder Kugeln aus Metall, Glas oder anderen schweren Materialien. Durch ihren gewichtsbedingten Druck auf den Körper sollen sie zu tiefer Entspannung führen und dafür sorgen, dass die Schläfer*in schneller die Tiefschlafphase erreicht und länger darin verbleibt. Das Prinzip Gewicht hilft laut Hersteller auch gegen Stress und Angstattacken. Für die ausgelobten Effekte sind 10% des Körpergewichts nötig – deshalb gibt es die Decke meist in Gewichtsklassen von 4 kg bis 12 kg.
Doch was ist dran an den Versprechungen? Wissenschaftler*innen haben sich auf die Suche nach Fakten zu den Decken gemacht. Trotz der vielen Anbieter und Behauptungen gibt es bisher nur zwei Studien, die sich mit der Gewichtsdecke beschäftigt haben. Klare Hinweise auf einen Nutzen ließ sich daraus nicht gewinnen. Während die objektiven, mit Bewegungs- und Schlafmessungen erhobenen Daten gegen einen Effekt sprachen, schätzten einige Gewichtsdeckennutzer*innen ihren Schlaf trotzdem als verbessert ein.
Studien mit Schwächen
Zudem hatten beide Studien Schwächen. Bei einer wussten die Probeschläfer*innen, ob sie unter einer schweren oder einer normalen Decke lagen und hatten dementsprechende Erwartungen an den Schlaf. Außerdem war die Teilnehmerzahl für eine statistische Auswertung zu gering, und einige der Proband*innen nahmen schlaffördernde Medikamente ein.
Eine positive Wirkung der Decken ist fraglich, aber auch nicht auszuschließen, schreiben die Autor*innen deshalb. Nicht auszuschließen sind dagegen Nebenwirkungen: Eine Proband*in bekam unter der schweren Decke Angstzustände, eine andere einen Hautausschlag.
Quellen: medizin-transparent.at